育児中の首こりはどう解消する？
育児中のママやパパが抱える身体の不調の中でも、特に多いのが「首こり」です。
抱っこや授乳、夜泣き対応などで同じ姿勢を長時間続けたり、無意識に緊張状態が続いたりすることで、首や肩がガチガチに固まってしまうことがあります。
今回は、首こりの原因を探るとともに、自分でできるストレッチやマッサージ方法を紹介します。
育児中の首こりの原因
育児中に首こりが起こりやすいのは、何が原因なのでしょうか。
【抱っこと授乳時の姿勢】
赤ちゃんを抱っこするときや授乳するとき、前かがみになりがちです。
この姿勢が首だけでなく、肩や背中に大きな負担をかけ、血の流れが悪くなり、筋肉がこわばった状態になります。
特に長時間同じ姿勢を続けることで、血行が悪くなり、首こりが慢性化してしまうことがあります。
【睡眠不足とストレス】
赤ちゃんのお世話でまとまった睡眠を取るのが難しくなると、体全体の回復が遅れます。
また、精神的なストレスも首や肩の筋肉を緊張させる要因となります。
心と身体の両方の疲労が重なることで、首こりが悪化することも。
【スマホやパソコンの使用】
子育て中、育児情報を調べたり、SNSで他のママと情報交換をするためにスマホやパソコンを使用することも多いでしょう。
しかし、長時間下を向いて画面を見る姿勢は「スマホ首」と呼ばれる状態を引き起こし、首や肩に大きな負担をかけます。
首こり解消のためのストレッチ
首こりの症状がひどい場合には、病院等で相談する必要があります。
しかし、少し違和感があるような、軽い症状のうちは、簡単なストレッチを行うことが首こり解消につながることがあります。
育児の合間に取り入れられる、簡単なストレッチを紹介します。
【首の前後ストレッチ】
1.椅子に座り、背筋を伸ばします
2.ゆっくりと顎を胸に近づけるように頭を下げます
3.次に、天井を見るようにゆっくり頭を後ろに倒します
4.前後それぞれ5秒ずつキープし、5回繰り返します
【首の左右ストレッチ】
1.椅子に座るか、床に背筋を伸ばして立ちます
2.右手を頭の左側に当て、軽く右に倒します
3.左の首筋が伸びるのを感じながら10秒キープ
4.反対側も同様に行います
【肩甲骨回し】
背中（特に肩甲骨周り）の血流を改善すると、首こりや肩こりの症状が和らぐことがあります。
1.両肩を耳に近づけるように持ち上げ、5秒間キープ
2.そのまま肩を後ろに回し、肩甲骨を寄せるイメージで下げます
3.前後5回ずつ行います
【猫背改善ストレッチ】
猫背が首こりや肩こりの原因になっていることもあるので、以下のストレッチも試してみてください。
1.壁に背中をつけ、踵、お尻、肩甲骨、後頭部が壁に触れるように立ちます
2.壁を背中で押すように力を入れ、10秒間キープ
3.力を抜いてリラックス
4.これを3回繰り返します
首こり解消のためのマッサージ
ストレッチと併用して行うと効果的なのが、マッサージです。
自分で簡単にできる方法をいくつかご紹介します。
【指圧マッサージ】
1.両手の指先を使い、首の付け根から耳の後ろに向かって優しく押します
2.特に凝っている部分は、少し力を入れて円を描くように揉みほぐします
3.これを1分間行い、反対側も同様に行います
【温めながらマッサージ】
1.蒸しタオルを用意し、首や肩に乗せて2–3分温めます
2.タオルを外し、温まった筋肉を指の腹でゆっくりほぐします
3.血行が促進され、こりが緩和されやすくなります
日常生活での首こり予防策
首こりを解消するだけでなく、予防することも大切です。
首に負担をかけない習慣を身につけましょう。
【正しい姿勢を心がける】
抱っこや授乳の際には、背筋を伸ばし、赤ちゃんを胸に近づけるような姿勢を意識しましょう。
授乳クッションや抱っこ紐を活用すると、楽な姿勢を保ちやすくなります。
【こまめに休憩を取る】
同じ姿勢を長時間続けないように注意しましょう。
抱っこ中でも、数分間肩を回したり首を伸ばしたりするだけで、筋肉の緊張を和らげることができます。
【適度な運動を習慣化する】
ウォーキングやヨガなど、全身を動かす運動を取り入れることで、血行が良くなり、首こりの予防につながります。
【スマホの使用をできるだけ控える】
スマホを見る時間が長くなると、どうしても首こりにつながります。
見る時間をできるだけ短くし、どうしても使用する場合は目線を下げずに操作できる位置にスマホを持つようにしましょう。
【リラックスする時間を持つ】
育児中はストレスが溜まりやすいため、リラックスできる時間を意識的に作りましょう。
お風呂でのんびりする、好きな音楽を聴くなど、自分なりのリフレッシュ方法を見つけることが大切です。
まとめ
育児中の首こりは、多くのママやパパが経験する悩みですが、正しい対策を取ることで軽減することができます。
ストレッチやマッサージを取り入れ、日常生活の中で姿勢や生活習慣を見直すことが大切です。
ただし、症状がひどいと感じるときには無理をせず、自己判断もせずに病院等で相談しましょう。
