産後ママの過ごし方
出産は人生の中でも大きなイベントのひとつであり、産後の生活は赤ちゃんとの新しい日々の始まりですよね。
楽しい日々が始まるという期待もありますが、出産後のママの体は妊娠前と同じでは全くありません。
体が完全に回復するまでには、長期間かかるので、産後は無理をしないことが大切。
また、ホルモンの分泌などの影響で、心も不安定になりやすい時期だと言われています。
そんな産後の時期、ママが快適に過ごすためのポイントを紹介します。
産後ママの体の回復
まず、産後のママの体の回復について理解しておきましょう。
出産後のママの体は、妊娠前の状態に戻るために時間がかかります。
特に以下のような変化が起こります。
【子宮の収縮】
出産後、子宮は徐々に元の大きさに戻ります。
約6〜8週間かけて縮小していきます。
【ホルモンバランスの変化】
エストロゲンやプロゲステロンの急激な変化により、気分の浮き沈みが起こることがあります。
涙もろくなったり、イライラしやすくなったりすることがありますが、これはホルモンの影響であり、時間とともに落ち着いていきます。
【体力の低下】
出産による体力の消耗が激しく、回復には休養が必要です。
加えて、授乳や夜間の赤ちゃんのお世話で睡眠不足にもなりやすいです。
【骨盤のゆるみ】
妊娠・出産で開いた骨盤は徐々に元に戻りますが、適切なケアをしないと歪みが残ることもあります。
【便秘や尿漏れ】
骨盤底筋のダメージによって、便秘や尿漏れが起こることがあります。
特に産後はホルモンの影響で腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすい傾向があります。
産後の過ごし方のポイント
産後は以上のような体の状態のため、過ごし方に気を付けたいところです。
以下のポイントを意識して、自分に合った過ごし方を見つけていきましょう。
【ポイント①しっかり休息をとる】
赤ちゃんのお世話で忙しいですが、無理をせず、できるだけ体を休めることが大切です。
赤ちゃんが寝ている間にママも休むようにしましょう。
睡眠不足が続くと産後うつのリスクが高まる可能性もあるため、周囲の協力を得ることも重要です。
【ポイント②栄養バランスの良い食事をとる】
産後の回復には、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。
鉄分（レバー、ほうれん草など）で出産時の出血による貧血予防をしたり、母乳育児の方はカルシウムを摂ったり、体の回復のためにタンパク質を意識して摂りましょう。
【ポイント③適度に身体を動かす】
産後すぐの激しい運動は避けるべきですが、軽いストレッチや散歩などは血行を促し、回復を助けます。
産後1ヶ月健診で医師の許可を得た後に、軽い運動を始めるとよいでしょう。
産後ヨガや骨盤矯正体操などを取り入れると、骨盤の歪みを改善しやすくなります。
【ポイント④家族や周囲のサポートを受ける】
一人で全てを頑張ろうとせず、パパやその他の家族に協力をお願いしましょう。
自治体の産後ケアサービスや地域の育児支援を活用するのもいいですね。
特に、夜間の授乳が続く時期は、パパや家族と役割を分担することで、ママの負担を軽減できます。
【ポイント⑤心のケアを大切にする】
産後はホルモンバランスの変化や育児の負担で、気持ちが落ち込みやすくなります。
「産後うつ」と呼ばれる症状が出ることもあるため、自分の気持ちを大切にし、無理をしないことが大切です。
日記をつける、カウンセリングを受ける、信頼できる人に話を聞いてもらうなど、心のケアを意識しましょう。
産後の生活を快適にする工夫
先述したポイントを考えながら、産後の生活を快適にするアイデアを紹介します。
【家事は手を抜く】
掃除や料理は完璧でなくても大丈夫です。
便利な宅配サービスを利用するのもいいですね。
【育児グッズを活用する】
最近は便利な育児グッズが多く出ています。
自分に合った、少しでも負担が軽減できるアイテムを選びましょう。
【リラックスタイムを作る】
ママ自身がリラックスできる時間を意識して作るようにしましょう。
1人の時間を作るだけでなく、好きな音楽を聴く、ハーブティーを飲むなど、赤ちゃんと一緒でも、短い時間でもリラックスする方法も見つけられるといいですね。
【育児の情報を収集する】
SNSなどのオンラインコミュニティなどを活用して、他のママの経験談を参考にするのもいいでしょう。
1ヶ月検診を終え、外出も大丈夫になった時のお出かけ先、便利な育児グッズ情報などを参考にしながら、楽しみを作って前向きな気持ちで育児ができるといいですね。
育児の悩みを共有できるママ友づくりなども、SNSを活用する人が増えています。
「ママ友を作らなければ！」と気負う必要はありませんが、「もし気が合う人がいたらいいな・・・」と気軽に始めてみるのもいいかもしれません。
まとめ
産後のママは心身ともに大きな変化を経験します。
無理をせず、周囲のサポートを受けながら、ゆっくりと自分のペースで回復することが大切です。
育児で忙しい中かもしれませんが、今回ご紹介したような自分の体も大切にするためのポイントを意識し、新しい生活を楽しんでください。
特に、心のケアと適切な休息を意識しながら、産後の時期を穏やかに乗り越えましょう。
