授乳中はおやつを食べてもOK？
授乳中はすぐにお腹が空いてしまうことが多くないでしょうか。それもそのはず、母乳の作るのにはたくさんのエネルギーが必要なので、ママがご飯を1人分食べただけでは足りていないことが多いのです。また、育児の忙しさからゆっくりご飯が食べられないということもありますよね。
そのため、授乳中のママこそ、エネルギー補給としておやつを食べることは大切です。また、育児の合間の、ちょっとしたストレス発散にもおやつは最適。ただし、食べ過ぎてしまうと体重増加につながったり、食べるものによっては母乳に影響を及ぼしてしまうこともあるようです。
そこで今回は授乳中におすすめのおやつをご紹介するとともに、できれば避けたいおやつはどんなものかをご紹介します！
授乳中のママにおすすめのおやつ
授乳中のママがとりたい1日のカロリーは、成人女性の推奨摂取エネルギー＋350kcalが適当だと言われています。（※1）成人女性の推奨摂取エネルギーは身体活動レベルや年齢によっても異なるので、妊娠前に食べていた量と同じくらいの食事量を3食でとっているのであれば、おやつで350kcalを補うようなイメージでおやつの量を調節しましょう。
【授乳中におすすめのおやつ①フルーツ】
ビタミン、ミネラルなどが豊富なフルーツはママの栄養補給にぴったり。手軽に食べられるところもおすすめです。フルーツは水分も補給できるので、便秘解消にも役立ちます。カットフルーツなら購入後すぐに食べられますね。
もっと手軽にフルーツの栄養がとれるドライフルーツもおやつとしていいでしょう。ただし、大きさも小さいのでついつい食べ過ぎてしまうので注意が必要です。
【授乳中におすすめのおやつ②煮干し】
カルシウム、たんぱく質、鉄分などの授乳中のママが不足しがちな栄養素が豊富に含まれた煮干し。ポリポリと食べられるので、食べるのも手軽です。
【授乳中におすすめのおやつ③ふかし芋】
芋類は食物繊維が豊富なので、授乳中のママが悩まされがちな便秘の改善につながります。また、サツマイモの場合は自然な甘みを楽しむことができます。
【授乳中におすすめのおやつ④赤ちゃんせんべい】
赤ちゃん用のせんべいは油や塩分が少ないので、授乳中のママでも安心して食べられます。赤ちゃんと一緒におやつタイムを楽しめそうですね。
【授乳中におすすめのおやつ⑤ナッツ類】
ナッツ類はビタミンや食物繊維が豊富で、少量でもお腹いっぱいになれるおやつです。そのまま食べるのが苦手な場合は、ヨーグルトなどに入れるのがおすすめですよ。
【授乳中におすすめのおやつ⑥チーズ】
プロセスチーズなどのチーズ類は手軽に食べられますし、授乳中に不足しがちなカルシウムを摂取できます。ただし、脂肪分が多いので、食べすぎには要注意です。
【授乳中におすすめのおやつ⑦おにぎり】
おにぎりも手軽に食べられるおやつです。ご飯にさまざまなふりかけをまぶすだけで、簡単にアレンジできますね。
(※1）参考サイト：厚生労働省HP（https://www.mhlw.go.jp/index.html）より「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
授乳中に注意したいおやつ
好きなおやつを食べて、ママのお腹も心も満足するのが1番ではありますが、授乳中にはできれば避けたい食べ物があるように、おやつでも避けておいた方が良いものがあります。
【避けた方がいいおやつ①洋菓子】
洋菓子にはバターや生クリーム、チョコレートなど糖分、油分、脂肪分が多く含まれています。また、カロリーも高く、少量でも1日の摂取推奨カロリーを一気に超えてしまうことも。また、脂質の多いおやつは母乳の質を下げ、乳腺を詰まらせてしまう可能性があります。しかし、洋菓子が好きな方にとって食べないようにすることは逆にストレスになることもあるので、量を決めて食べるようにするといいですね。
【避けた方がいいおやつ②スナック菓子】
スナック菓子は油分や塩分が多く、高カロリーなので、洋菓子と同じく食べすぎには要注意です。揚げ物など油分が多いものでおっぱいが張りがちな方は避けた方が良いかもしれません。また、食べる時には量を決めたり、できるだけカロリーが控えめの菓子を選ぶといいですよ。
【避けた方がいいおやつ③カフェイン・アルコール入り菓子】
カフェイン、アルコールは授乳中避けた方がいいと有名ですね。おやつの場合も同じで、少量なら問題はありませんが、ついつい食べ過ぎてしまうことも考えると避けておいた方がい良いしょう。
まとめ
授乳中は母乳を作るのに多くのエネルギーが必要です。普段通りの食事ではエネルギーが補えないこともありますし、栄養分が不足することもあります。そのため、手軽にエネルギーや栄養を補給できるおやつの摂取がおすすめです。
ただし、何でもいいわけではありませんし、食べ過ぎはNG。今回ご紹介したようなおやつを取り入れて、楽しい授乳ライフを送ってくださいね。
