産後にウォーキングを始めたい
産後に体重が増え、体形が変わってしまうというママは多くいます。
ママの体調が落ち着いてきたら、少しずつ体を動かして、元の体形に戻していきたいですね。
産後に無理なく手軽にできる運動としておすすめなのが、ウォーキングです。
ウォーキングのやり方や注意点を押さえ、楽しみながら体形を元に戻していきましょう。
産後のウォーキングはいつからできる?
産後のママの体はダメージが大きく、交通事故に合うのと同じくらいのレベルの負担がかかっていると言われています。
そのため、産後間もない時期は、体に負担がかかるようなことは極力避けるようにしなければなりません。
産後1ヶ月は安静にして、体力の回復に努めたいですね。
ウォーキングは、産後に行われる1ヶ月健診を過ぎたことから始めるようにしましょう。
1ヶ月健診では、赤ちゃんの発育状況だけではなく、ママの体の回復度も医師に診てもらいます。
子宮は回復しているか、悪露の出はどうかなどを診てもらい、異常がないと診断されたらウォーキングを開始していきましょう。
産後のウォーキングのやり方
産後のウォーキングのやり方を確認していきましょう。
【最初は外の空気を吸う程度から】
1ヶ月健診を経た後でも、体のダメージが完全に回復したわけではありません。
また、慣れない育児もあり、ストレスや疲れが溜まっていることでしょう。
最初は体を少しずつ慣らすように、5分くらいのウォーキングからスタートしていきましょう。
家の周りをゆっくりと少し歩く程度です。
短いと感じるかもしれませんが、いきなり体に負荷をかけないためには無理はできません。
慣れてきたら、少しずつ距離や時間を伸ばし、スピードも少し早めていくといいですね。
1年ほどかけてゆっくりと出産前のペースに戻していきましょう。
【ウォーキングのやり方】
ウォーキングをする時は、普通に歩くよりも以下のポイントを頭に入れつつ行うと効果的です。
- 背筋をピンと伸ばして歩きましょう。
太ももを意識して持ち上げ、股関節をよく動かすように小幅は大きく歩きます。
- 足の指の付け根のあたりを意識して、地面をけり上げるように歩きましょう。
- 赤ちゃんが一緒ではなく1人で歩く場合は、腕はゆっくり大きく振るようにしてみてください。
二の腕の後ろ側を意識すると大きく動かせます。
【赤ちゃんと一緒に歩いてもOK】
ベビーカーに赤ちゃんを乗せて、お散歩がてら一緒に歩くのもいいですね。
赤ちゃんにとっても、外の自然や空気はとても良い刺激になります。
赤ちゃんも、1ヶ月健診が終わった頃から外でのお散歩ができるため、一緒に連れて行ってあげましょう。
産後にウォーキングをする際の注意点
産後にウォーキングをする際には、気を付けておきたい注意点がいくつかあります。
【靴は履き慣れたスニーカーで歩こう】
繰り返しになりますが、産後のママの体はまだ万全な状態ではありません。
足にしっかりフィットしないサンダルやかかとの高い靴は、ママの足に負担がかかり過ぎたり、時には転倒につながったり可能性もあります。
ウォーキングをする際は、必ず履き慣れているスニーカーで歩くようにしましょう。
【涼しい時間帯を選ぼう】
日中は気温が上がるため、熱中症のリスクが高まります。
ウォーキングをするなら早朝や夕方の涼しい時間帯を選ぶようにしましょう。
【家から近い場所を歩こう】
体調に変化があった場合、家から離れた場所を歩いていると、すぐに帰宅できなくなってしまいます。
万が一を考え、何かあってもすぐに家に戻ってこられるコースを選択してください。
水分とスマートフォンは必ず持ち歩くようにしてください。
【抱っこ紐は使わないようにしよう】
赤ちゃんと一緒に体形戻しの運動としてウォーキングをする場合は、抱っこ紐は使わないようにしましょう。
赤ちゃんを抱っこしている体の前方に力が加わり、腰や膝に負担がかかってしまうため、産後の運動として行うことには不適切です。
特に産後は骨盤がまだ緩んでいる状態なので、抱っこ紐を使ってウォーキングをすることで、腰のケガに繋がる可能性もあります。
もし赤ちゃんと一緒にウォーキングをしたいのでしたら、ベビーカーを使うようにしましょう。
抱っこ紐はお出かけの時などに使うようにしてくださいね。
【産後のウォーキングはやりすぎに注意しよう】
健康な体であれば、積極的にウォーキングを勧めたいところではありますが、産後のママはやり過ぎにも気を付けなければなりません。
歩きすぎることで体に負荷をかけすぎたり、余計な疲労が溜まったりすることもあります。
もし、運動量が物足りないと感じるようでしたら、ウォーキングをした後にお家でストレッチをして体を伸ばしてあげるといいでしょう。
【食事の管理もしっかり行おう】
産後の体形に気を付けたいのであれば、運動だけではなく食事の内容に気を付けていくといいですね。
バランスの良い食事と、たんぱく質を意識して摂ることで、筋力の回復が見込めます。
まとめ
産後はすぐに妊娠前のような活動をするのは難しいかと思います。
無理をせず少しずつ体を慣らしていけるよう、軽めのウォーキングを取り入れていきましょう。
