授乳中の夜食はOK？
赤ちゃんが生まれたばかりの頃は、夜間に授乳のために起きていると、お腹が空くという方もいるでしょう。
さらに、授乳にはエネルギーをたくさん使うため、非授乳時よりもお腹が空きやすいもの。
そのため、夜間の授乳が終わった後も「お腹が空いて寝られない・・・」という経験をしたことがあるママもいるかもしれません。
しかし、夜食をとっても大丈夫なのか、太ってしまうのではないかなど心配になることもあるでしょう。
今回は授乳中の夜食について考えてみましょう。
授乳中に夜食をとっても大丈夫？
授乳中の女性は、母乳を作るために通常より多くのエネルギーを消費します。
母乳を作るために1日あたり約500キロカロリーを追加で消費すると言われているため、お腹が空いたと感じることも多いです。
それは夜間でも同じことで、夜にお腹が空いてしまうことはよくあること。
また、日中、忙しくてしっかりと食事がとれなかったというケースもあるでしょう。
そのため、授乳中に夜食をとることは、基本的に問題はありません。
しかし、気をつけなければならないのは、夜食が過剰なカロリー摂取や消化に負担をかけるものでないかどうかということ。
たとえば、高カロリーで脂肪分が多いスナックや甘いお菓子、体重増加の原因になりやすいですし、寝る前にこうしたものを食べると胃腸に負担がかかり、睡眠の質が低下する可能性があります。
授乳期は睡眠不足が続くため、できるだけ睡眠を妨げないようにすることが重要です。
そのため、夜食はなるべく軽めで、消化に良いものを選ぶことがポイントです。
授乳中の夜食はどのようなものがいい？
授乳中のママが夜中にお腹がすいた時、どんなものを選べばよいのでしょうか？
おすすめの夜食を具体的に紹介します。
【小さめのおにぎり】
ご飯はエネルギー源となる炭水化物が豊富で、少量でも満腹感が得られやすい食品です。
塩分を控えめにして作れば、夜食として消化に優しく、胃に負担をかけません。
片手で手軽に食べられるという点も、夜食としておすすめです。
【ヨーグルトやチーズ】
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、タンパク質とカルシウムが豊富です。
特にカルシウムは授乳中に不足しがちな栄養素の一つと言われています。
消化にも良く、胃に負担がかかりにくいヨーグルトやチーズも夜食としておすすめです。
【バナナやりんご】
果物も授乳期の夜食に適しています。
その中でも比較的手軽に食べやすいバナナは、消化が良くエネルギー源となる炭水化物が豊富です。
また、りんごにはビタミンCや食物繊維が含まれています。
夜間の軽いエネルギー補給としても最適です。
【ナッツ類】
ナッツ類は、栄養価が高い食品です。
たとえばアーモンドには、良質な脂肪やビタミンEが含まれています。
手軽に栄養を摂取できますが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。
【全粒パンやクラッカー】
全粒のパンやクラッカーは、食物繊維が豊富で、消化がゆっくりと進むため、満腹感を長く維持することができます。
少量のチーズやハムと一緒に食べると、おいしく、簡単に満足感が得られるかもしれません。
夜食をとる際に気をつけたいポイント
授乳中の夜食は、ママの体にとってプラスになることもあれば、逆に負担をかけることもあります。
夜食をとる際に気をつけたいポイントをいくつか紹介します。
【量をコントロールする】
お腹が空いているからといって、夜中に大量の食べ物を摂取するのは避けましょう。
胃に過度の負担をかけると、眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなる可能性があります。
夜食はあくまで軽めにし、満腹感を求めすぎないことが大切です。
【カフェインの摂取に注意する】
コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物も睡眠に影響が出ることがあります。
カフェインをとると、リラックスできて安心するというママもいるかもしれませんが、水やハーブティー、ノンカフェインの飲み物などのものを選び、睡眠を大切にしていきましょう。
【虫歯に注意】
夜中に食べ物を食べたまま、そのまま寝てしまうと、虫歯のリスクが高まります。
夜食を食べた後には、必ず歯磨きや口内ケアを行うように心がけましょう。
忙しく、眠いからそのまま寝てしまいたいという時でも、少なくとも口をゆすぐだけでも効果があります。
【体を冷やさない工夫をする】
夜中に冷たい食べ物や飲み物を摂ると、体が冷えてしまうことがあります。
体が冷えると、風邪を引きやすくなるなど健康状態に影響が出ることも。
夜食には温かい飲み物（ハーブティーやホットミルクなど）を一緒にとると、体が温まり、リラックス効果も期待できるかもしれません。
夏も白湯など、冷たすぎないものを飲むといいですね。
まとめ
お腹が空きやすい授乳中は、夜食も大切なエネルギー補給方法です。
しかし、選ぶものによっては胃腸に負担をかけ、睡眠に影響が出てしまうことがあります。
ママの体調管理のためにも、今回ご紹介したようなものを夜食として選び、さっとエネルギー補給を行い、かつ睡眠もしっかりとれるようにできるといいですね。
