授乳中は腰痛になりやすい？
授乳中の姿勢は、赤ちゃんを抱き抱える姿勢になるので、腰に負担がかかりやすいです。
もちろん、授乳時だけでなく、普段の抱っこやおむつ替えの姿勢なども、腰の負担となりやすいため、育児中に腰痛に悩んでいる人も多いでしょう。
そのような腰痛に対処したくても、どのように解消したらいいのか、授乳中のため湿布等の使用はやめた方がいいのか気になる人もいるかもしれません。
今回は授乳中のママの腰痛の解消方法についてまとめました。
授乳中の腰痛の解消の仕方
授乳中の腰痛には、次のような解消を試してみてください。
【授乳姿勢を見直す】
まずは腰痛の原因になっている、授乳姿勢を見直してみましょう。
授乳用クッションを使って、赤ちゃんを抱っこする高さを変えます。
背中が丸まらなくても授乳できるところの高さまで上げます。
また、姿勢を安定させると、腰への負担が軽減されます。
椅子やソファに座るときには、背もたれへもたれかかった姿勢にならないよう、腰にクッションを置いて背中を支えましょう。
その他、飲ませ方を工夫するのも良い方法です。
フットボール抱きや縦抱きなどを試すなど、授乳姿勢を変えることで、負担がかかる場所が集中せずに済むことがあります。
【軽いストレッチを行う】
授乳の合間や寝る前などに、腰や背中の軽いストレッチを行うと良いでしょう。
腰と背中の筋肉を緩ませて、腰の負担を軽減させます。
痛む場合は無理しないでください。
＜腰をひねるストレッチ＞
・床やマットの上に仰向けに寝転び、膝を立てる
・片手で両膝を揃え、ゆっくりと片側へ倒していき、腰を優しくひねる ※この際、肩が浮かないように意識する
・呼吸を深くゆっくり続けながら20〜30秒キープし、反対側も同様に行う
＜猫のポーズ＞
・床に四つん這いになり、手は肩幅に、膝は腰幅に開く
・息を吐きながら、背中を丸め、顔をおへそを見るようにして背骨を引き伸ばす
・次に、息を吸いながら腰を軽く反らせて、顔を正面か少し上を向くようにして、背骨を反らせる
・この動きを呼吸に合わせて3～5回繰り返す
【腰を温める】
痛む場合は腰を温めることで血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、痛みが和らぎやすくなります。
ホットタオルを使うのがおすすめです。
熱すぎないよう気をつけ、腰を温めましょう。
【腹筋や背筋の筋力強化】
妊娠・出産を通し、筋肉が落ちていることがあります。
その場合は弱まった筋肉を鍛えると、腰への負担が軽減されます。
時間があるときに簡単な骨盤底筋エクササイズや、腰痛に負担の少ないお腹や背中の筋力トレーニングを取り入れてみてください。
無理のない範囲で行いましょう。
＜骨盤底筋エクササイズ＞
1.まず、椅子に座るか、仰向けに寝て膝を軽く曲げ、リラックスした姿勢をとります。
2.膣と肛門周辺の筋肉を意識し、その部分を5秒間ぎゅっと締めるように力を入れます。
※この際に、お尻や太ももの筋肉を使わないように注意してください。
3.5秒経ったらゆっくりと力を抜き、5秒間リラックスします。
4.これを10回繰り返しましょう。1日3セット行うと効果的です。
慣れてきたら立った状態や家事の合間にも行うなど、日常生活に取り入れてみてください。
【整体やマッサージを利用する】
自分だけで対処が難しい場合は、専門の整体やマッサージでケアするのも一つの方法です。
授乳中でも安心して施術を受けられるところを選ぶと良いでしょう。
【姿勢の改善】
授乳中だけでなく、日常生活でも姿勢に気をつけることが重要です。
赤ちゃんを抱き上げるときは腰に負担がかからないよう、膝を曲げてしゃがむようにして抱っこするようにしましょう。
腰痛で受診した方がいい？
授乳中の腰痛が続く場合や、以下のような症状がある場合は、病院での受診を検討するのもいいでしょう。
【受診した方がいい場合】
・痛みが強い、または悪化している
日常生活に支障が出るほど痛みが強かったり、改善せずに悪化する場合は、早めに医師に相談しましょう。
・しびれや麻痺がある
腰痛に伴って足や腰周辺にしびれや麻痺がある場合、神経が圧迫されている可能性があるので受診して状態を診てもらうといいでしょう。
・自己ケアで改善が見られない
自宅での姿勢調整やストレッチ、温めなどの対策を続けても症状が改善しない場合も、専門的な診断や治療が必要な可能性があります。
【受診の際のポイント】
腰痛がひどい場合、整形外科やリハビリ科を受診すると、腰痛の原因に基づいた治療を受けられます。
授乳中であることを伝えれば、授乳に影響しない方法で治療方針を考えてもらえます。
まとめ
授乳中の腰痛は、毎日の育児で頑張るママにとって大変つらいものです。
授乳姿勢を整え、楽な姿勢で赤ちゃんとの授乳時間を楽しめるようにしましょう。
また、簡単なストレッチや骨盤底筋のエクササイズを取り入れて、日々の腰痛ケアも取り入れてみてください。
無理せず、必要であれば医師に相談することも大切です。
ママの健康があってこそ、赤ちゃんも安心して過ごせます。
ママ自身の健康も大切にしてくださいね。
