産後ママの睡眠時間が短くて辛い
産後ママの多くか抱える悩みが「睡眠時間の短さ」です。
特に、月齢が低い赤ちゃんは昼も夜も関係のない生活を送ります。
お世話をしているママも、常に眠気と戦っている状態です。
いますぐ睡眠時間を確保したいママのために、今日からできる睡眠の改善について、紹介していきたいと思います。
産後ママの睡眠時間はどのくらい?
産後ママの睡眠時間は短いと耳にしますが、実際の時間はどのくらいなのでしょうか。
多くのママは、きちんとまとめて眠れる時間は3～4時間ほどのようです。
中には、まとめて眠れても1~2時間ほどと言う方も珍しくないですし、まとめて眠れる時間すらないという方もいるようです。
睡眠時間が短いのは、赤ちゃんの月齢が低いうちは仕方がないと思わざるを得ない現状があります。
だからと言って眠らないと、ママの体が限界を迎えてしまいます。
少しでも体を休める工夫や、周りの手を借りると言った方法をとり、睡眠時間が短い時期を何とか乗り切らなければなりません。
産後ママの睡眠時間が短くなる原因は?
産後ママの睡眠時間が短くなるのは、多くの原因が考えられます。
【不規則な生活】
赤ちゃんの月齢が低いうちは、昼夜を問わずお世話が続きます。
赤ちゃんの睡眠に合わせてママも睡眠を取るため、必然的に不規則な生活になってしまいます。
やっと眠れたと思っても、夜泣きで起こされてしまうことも、珍しくありません。
【疲れているのに寝付けない】
育児で体はクタクタ…今すぐ寝たいのに寝付けないということはありませんか。
これは、産後ハイと言われるものの影響かもしれません。
出産や赤ちゃんに出会えた喜びからアドレナリンが分泌され、ママの興奮状態が続くことで寝付けなくなっているのです。
他にも、自律神経の乱れによってなかなか寝付けないということが考えられます。
自律神経は、育児のストレスや産後のホルモンの変化、スマートフォンから発生されるブルーライトなどが原因で乱れてしまうことがあります。
【出産の傷の痛み】
会陰や帝王切開の痛みが、睡眠を妨げているということもあるようです。
痛みが続くようでしたら、医師に相談してみましょう。
【深く眠れない】
赤ちゃんのことが心配で眠れなかったり、育児の緊張やストレスが影響したりして、眠っても睡眠が浅く、寝た気がしないということがあります。
産後ママが睡眠時間を確保するためのコツ
産後ママの睡眠時間が短いのは仕方のないことと思われがち。
しかし、工夫次第では睡眠を確保することができるかもしれません。
しっかりと睡眠時間を確保するために、生活リズムの改善や睡眠の質の改善をすることが重要になります。
【細切れの睡眠を取る】
赤ちゃんの月齢が低いうちは授乳もありますし、頑張ってもまとめて眠れるのは3時間が限界です。
月齢が低いうちは、細切れでもとにかく体を休めることを心がけ、乗り切っていきましょう。
寝付けなくても、部屋を暗く静かな状態にし、横になって10分目をつぶるだけでも休息になります。
また、後に紹介する眠れるアイディアなども取り入れながら、体を細切れに休める工夫をしてみてください。
【誰かに頼る】
赤ちゃんのお世話を誰かにお願いすることで、ママは睡眠時間を確保できます。
たまにはママも休息が必要ですから、思い切って周りを頼ってみましょう。
《パパに頼む》
一番身近な家族であるパパにお願いしてみましょう。
パパも仕事で疲れているかもしれませんが、それは育児を頑張るママも同じ。
お休みの日は思い切ってお願いしてみましょう。
《パパ以外の家族に頼む》
祖父母や兄弟姉妹に頼むのも方法です。
育児に慣れていないかもしれないので、仕事の引継ぎをするつもりで赤ちゃんのことをしっかりと伝えてお願いしてみましょう。
《プロに頼む》
子どものプロに頼めれば、ママも安心です。
保育園の一時保育や、ベビーシッターサービスがあるので、探してみましょう。
【ミルクを活用する】
完全母乳の赤ちゃんは、夜中にお腹が空いて目が覚めることがめずらしくありません。
そのため、夜に眠る前の授乳だけは、ミルクを飲ませて赤ちゃんにお腹いっぱいになってもらい、少しでも長く睡眠時間を確保するというママもいます。
【赤ちゃんの生活リズムを目視化してみよう】
赤ちゃんがどんなタイミングで寝るのか目視化できるよう、育児日誌や育児アプリを活用してみましょう。
記録を見ることで、ママがどのタイミングで体を休めたらいいのか、一日の見通しが立てやすくなります。
眠れる時間に向けて家事を済ませ、心の準備をしておくことで、ママ自身の寝つきも良くなることでしょう。
【睡眠の質を改善】
3時間しか眠れないとしても、その睡眠の質を改善することで、体はぐっと楽になります。
・寝具を見直す
・睡眠ドリンクやサプリを使ってみる
・日中は日の光を浴び、夜は静かな部屋で過ごす
・入浴は早めに、ぬるめのお湯にゆったり浸かる
など、工夫してみましょう。
【赤ちゃんの生活リズムを整える工夫】
赤ちゃんの昼夜の生活リズムが整うのは、生後3~4ヶ月頃。
しかし、何もしなくても整うという訳ではないため、生活リズムが整っていない時期でも、少しずつ生活にメリハリをつけて過ごしましょう。
・朝はカーテンを開けて日の光を部屋に取り入れ、夜はママと一緒に静かな部屋で過ごします。
・夜中は起きていても、照明を消した部屋で静かに過ごします。
・スマートフォンの明かりは付けないようにしましょう。
・日中は散歩などを楽しむと、よりメリハリがついていいですね。
・お風呂の時間は、毎日同じ時間にしてください。
3ヶ月後、何もしなかったケースよりも、生活リズムが整っていることかと思います。
その頃には、ママも体を休めやすくなることでしょう。
まとめ
赤ちゃんの月齢が低いうちは、どうしてもママの睡眠時間は短くなるのが避けられません。
しかし、少しでも眠る工夫や、睡眠の質を改善することは可能です。
いつかはしっかり眠れる日がやってきます。
頑張って、今の時期を乗り切っていきましょう。
