授乳中のママは鉄分を積極的に摂ろう
授乳中のママの体は、意識していないと鉄分が不足しがちになってしまうことがあります。
鉄分が不足すると、ママの体に不調をきたしてしまうことも。
授乳中のママの体と鉄分について、詳しく見ていきましょう。
授乳中のママの鉄分が不足しがちになる理由
母乳はママの血液から作られるため、鉄分は授乳中のママが多く必要とする栄養素の1つです。
授乳が原因でママの体内の鉄分が不足してしまうと、鉄欠乏性貧血になってしまうことも。
鉄欠乏性貧血になると、眩暈や立ち眩み、蒼白、身体のだるさ、情緒の不安定などといった症状が見られるようになります。
そのため、授乳中はママの健康のために、鉄分は意識して多く摂取していきたい栄養素と言えます。
【完全母乳の赤ちゃんも鉄分が不足しがちになる】
また、ママだけでなく、完全母乳栄養の赤ちゃんは生後6ヶ月ごろになると、鉄分の不足が見られるようになると言われています。
生後6ヶ月ごろにママのお腹の中でもらい蓄えていた鉄分を使い切ってしまい、鉄欠乏を生じやすいためです。
また、母乳に含まれる鉄分量が、この頃には赤ちゃんにとって足りなくなることも原因として挙げられます。
早産や低出産の赤ちゃんは、もう少し早い段階から鉄分の不足が見られることもあります。
赤ちゃんは離乳食が始まる頃なので、母乳と共に離乳食の内容を工夫することで、しっかりと栄養を摂取していき、鉄分の欠乏を予防してくことが大切です。
育児用ミルクには鉄分が豊富に含まれているので、育児用ミルクを使った離乳食などもおすすめです。
このように鉄分が不足すると、ママが鉄欠乏性貧血になったり、母乳のみを栄養源として成長している赤ちゃんにも影響することがあります。
授乳中のママの鉄分の摂り方
鉄分は授乳中に不足しやすいものなので、鉄分を意識的に摂るように心がけ、鉄欠乏性貧血は回避したいですね。
ではどのように鉄分を摂取していけばいいか、見ていきましょう。
【1日の鉄分の必要量】
授乳中のママは、鉄分を1日に8.5mg~9mgほど摂取することが推奨されています。
月経が始まると鉄分はさらに不足しがちになります。
母乳育児を続けている状態であれば貧血に気を付けて、もう少し多めに摂取してもいいでしょう。
【鉄分を食事から上手に摂取する】
身体の資本は食事から。
鉄分を多く含む食材を意識的に摂ることで、鉄分を補っていきましょう。
鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜など植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類に分けられます。
どちらも鉄分なのですが、より吸収性が高いのがたんぱく質と結合して摂取できるヘム鉄です。
効率的に接種したいのであれば、動物性食品に含まれるヘム鉄を多く摂取するのがいいでしょう。
ただし、それだけでは栄養価が偏ってしまうため、非ヘム鉄も上手に取り入れつつバランスの良い食事を心がけて行くことも大切です。
《ヘム鉄を多く含む食材》
ヘム鉄は、赤みの多い肉や魚、レバーに多く含まれています。
100gあたりの鉄含有量
豚レバー…13.0mg
鶏レバー…9.0mg
牛もも肉…2.1mg
いわし…1.9mg
さば…1.3mg
かつお…1.2mg
豚ひれ肉…0.9mg
《非ヘム鉄を多く含む食材》
非ヘム鉄は、緑黄色野菜や大豆、あさりなどに多く含まれています。
100mgあたりの鉄含有量
オートミール…3.9mg
納豆…3.3mg
小松菜…2.8mg
水菜…2.1mg
ほうれん草…2.0mg
木綿豆腐…1.5mg
卵…1.8mg
あさりの水煮缶…30mg(ヘム鉄・非ヘム鉄両方を含む食材)
【鉄分と一緒に摂取したい栄養素】
鉄分は、
葉酸
タンパク質
ビタミンC
ビタミンB12
など、他の栄養素と合わせて摂取することで、効率よく吸収することができます。
【サプリメントを活用して上手に摂取する】
食事だけでは鉄分の摂取が難しそうというママは、サプリメントを上手に活用していくのがおすすめです。
サプリメントを活用するメリットとして、メニュー等に悩まずに摂取できる手軽さと続けやすさが挙げられます。
鉄分だけではなく、授乳中に意識して取り入れていきたい葉酸やカルシウムといった成分も一緒に補っていくことができるという点も嬉しいですね。
ただしサプリメントは、過剰に摂取してはいけないものです。
特に鉄分は、摂り過ぎると嘔吐や下痢の症状が見られることも。
用法用量の範囲で取り入れるようにしましょう。
【鉄分を含有するドリンク】
鉄分を手軽においしく摂取できる方法としては、飲み物を活用することも挙げられます。
ヨーグルト飲料やジュースに含まれている商品があり、スーパーやコンビニで買うことができるので、最も手軽で即効性のある方法と言えますし、おすすめです。
まとめ
ママ自身の体の健康のためにも、鉄分は意識して取り入れていきたい栄養素です。
毎日の食事に気を付けることはもちろん、サプリメントやドリンクを活用しながら、上手に摂取していけるといいですね。
ただし、鉄分ばかりを多く摂り過ぎていても、効率よく体に吸収されていきません。
何事もバランスよく摂取することが大切なので、工夫しながら取り入れてみてくださいね。